Perfil das proteínas e sua utilização em praticantes de atividades físicas

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Carlos Eduardo Mello

Profissional de Educação Física CREF 12 383 blumenau, SC Nível 2
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Muitos atletas ou praticantes de musculação sabem da importância das proteínas para o crescimento muscular e manutenção da mesma.

Sabemos hoje, que os atletas utilizam principalmente o Whey Protein e Albumina como suplementação para uma dieta rica em proteínas. Mas você sabe quais as diferenças entre elas? Sabe como e quando usar uma? Conhece outras fontes de proteínas e seus benefícios?  Neste artigo irei tentar explicar alguns pontos acerca deste tema.

1 – Valor Biológico das Proteínas;

2 – Absorção das proteínas;

3 – Cadeias de Aminoácidos;

4 – Benefícios extras.

 1 – VALOR BIOLÓGICO DAS PROTEÍNAS

Valor biológico é a escala usada para determinar o percentual de uma determinada fonte nutricional usada pelo corpo. Sendo que o valor biológico mede a eficiência pela qual seu corpo utiliza uma fonte específica de proteína. Quanto maior for o valor biológico, melhor é a assimilação destas proteínas, e mais aminoácidos e nitrogênio seu corpo irá reter.

No início dos estudos sobre os valores biológicos das proteínas, ficou evidenciado que o ovo obteve a melhor porcentagem de utilização pelo nosso organismo, ou seja, 94%. Devido a este fato, o ovo ganhou o valor de graduação “100” como valor biológico. Sabe se hoje, que algumas fontes de proteínas de origem industrial têm maior valor biológico que o ovo, por isso tem graduação maior que 100.

FONTES DE ORIGEM ANIMAL

ALIMENTO

Graduação

Ovo (inteiro)

100

Leite de Vaca

91

Clara de ovo

88

Peixe

83

Bife magro (carne vermelha)

80

Frango

79

Arroz

59

Feijão

49

FONTES DE ORIGEM INDUSTRIAL

SUPLEMENTO

Graduação

Whey Protein ISOLADO (WPI)

110 – 159

Whey Protein CONCENTRADO (WPC)

100 - 104

ALBUMINA

85 – 88

CASEÍNA

77

SOY PROTEIN ISOLADO

74

FONTE: Food and Agriculture Organization of the United Nations. The Amino Acid Content of Foods and Biological Data on Proteins.

2 – TEMPO DE ABSORÇÃO DAS PROTEÍNAS (TIME RELEASE)

Todos os nutrientes que consumimos têm um determinado tempo para serem metabolizados pelo nosso organismo, chamado de tempo de absorção. Geralmente os alimentos com maior tempo de absorção são os melhores para consumo, pois fornecem energia gradual durante todo o dia, mantém o metabolismo alto, diminuem as chances de serem estocadas como depósitos de energia (gorduras localizadas), e mantém o trabalho de reconstrução de tecido e manutenção das funções orgânicas.

Os nutrientes de rápida absorção, tanto a proteína, quanto o carboidrato, só são úteis para casos específicos, como por exemplo, na musculação, ou em qualquer outra atividade física intensa. Durante o treino você ‘desgasta’ o seu músculo ao máximo, e também termina com os estoques de energia. Após o treino, seu organismo irá tentar reconstruir este tecido quebrado (músculo) e esta reconstrução é feita por proteínas, principalmente por aminoácidos considerados essenciais. Por isso a necessidade de uma proteína com alto valor biológico e também com a mais rápida absorção possível. A necessidade desta rápida absorção existe porque antes da reconstrução muscular, o organismo tem a tendência de primeiramente repor os estoques de glicogênio, pois são fontes de energia para o funcionamento destes músculos. Quando a proteína é liberada muito lentamente do fígado para os músculos, o organismo tende a quebrar tecidos para transformar em energia, ou seja, você acaba perdendo massa muscular por não ter energia suficiente no músculo.

Portanto necessitamos de proteínas de lenta absorção, para o consumo diário, para aumentarmos ou mantermos a nossa massa muscular, e precisamos de proteínas de alta absorção para reconstruir os tecidos degradados durante o treino.

Estes são alguns exemplos de suplementos hiperproteícos:

Whey Protein Isolada – Tempo de digestão varia entre 10 a 60 minutos. Esta distância se dá devido às várias formas como ela é isolada. A Isolada Hidrolisada tem um tempo de digestão de aprox. 10 - 30min. A Isolada Micro filtrada e a Isolada por Íon Exchange é de 30min a 1hr.

Whey Protein Concentrada – Digestão varia entre 30min a 1.5 hr. A Hidrolisada tem tempo de digestão em torno de 30 a 45min. A ultra filtrada por Íon Exchange ou Micro filtrada tem tempo de digestão em torno de 1hr a 1.5 hr.

Os Aminoácidos isolados tendem a quase todos terem uma absorção em torno de 1 hora. Como por exemplo, os Bcaas, glutamina, arginina.

Albumina ― Varia entre 2 a 3 horas.

Caseína ― Varia entre 3 a 4 horas.

 

Lembrando que alguns suplementos possuem fórmulas próprias que podem conter um mix de algumas proteínas, alguns contendo todas estas proteínas juntas, ou processadas de formas diferentes,podendo haver uma absorção rápida de até 10 minutos e as lentas com digestão de até 7 horas.

 

3 – CADEIAS DE AMINOÁCIDOS

As proteínas são formadas por uma cadeia de 20 aminoácidos. Alguns destes aminoácidos são considerados essências para o organismo e outros não. Exitem 9 aminoácidos pertencentes a este grupo: fenilalanina, histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptofano e valina. Nos respectivos links estão suas funcões e propriedades. Os principais aminoácidos são:

O Whey protein possui a concentração mais alta (23-25%) de aminoácidos de cadeia ramificada (Isoleucina, leucina e valina ou BCAAs) que qualquer outra fonte de proteína. Este conteúdo de BCAA é especialmente interessante para atletas porque são os primeiros aminoácidos sacrificados durante o catabolismo muscular. O whey também contém uma boa quantidade de Arginina, que é um dos aminoácidos que estimulam a produção de IGF-1(insulina com fator de crescimento), junto com a ornitina.

A caseína tem um conteúdo de glutamina muito alto em torno de 20,5%, que é o aminoácido responsável por evitar o catabolismo protéico (quebra de tecido para fonte de energia). A caseína se classifica como uma proteína mais excitante devido a sua relação de Tirosina para Triptofano de quase 5:1. A tirosina é o aminoácido precursor dos neurotransmissores de excitação no cérebro enquanto que o triptofano é de relaxamento; considerando isto a caseína pode ser estimulante para as sessões de treinamento. A Caseína também contém Arginina e em maiores quantidades que o whey.

A proteína isolada de soja ostenta o maior percentual de aminoácidos chamados de "Agrupamento Crítico" que são BCAA e os dois aminos Glutamina e Arginina. Estes 5 aminos compõe cerca de 36,2% do produto sendo que a glutamina sozinha conta cerca de 19,1% , esta forma de amino críticos pode ser particularmente útil aos atletas durante uma fase de dietas.

A albumina fornece um perfil semelhante ao whey quando se fala em aminoácidos.

Whey Protein

A proteína mais famosa no universo do fisiculturismo, extremamente rica em aminoácidos, BCAAs e tem uma digestão muito rápida. Tem um preço relativamente alto comparando-se com outras proteínas, porém é o preço que se paga por uma proteína de alta qualidade com resultados garantidos.

Como tomar: O horário mais crítico para se tomar Whey Protein é imediatamente após o treino, horário em que o corpo necessita de aminoácidos para impedir a quebra de tecido muscular devido ao treino. Lembre-se de sempre misturar malto ou dextrose com o Whey Protein caso for utilizar depois do treino, do contrário o corpo utilizará o Whey como fonte de energia e não proteína.

Albumina

É a proteína da clara do ovo, contem um alto valor biológico e é uma das proteínas mais baratas disponíveis no mercado hoje em dia. A digestão da albumina é bem mais lenta comparando com Whey Protein, mas isto não é um ponto negativo. Uma proteína com uma absorção lenta como a Albumina, pode ser usada em períodos em que o corpo precisa de proteína por mais tempo.

Como tomar: Como vimos, a absorção da albumina é lenta, para ter total aproveitamento deste suplemento o melhor horário para tomá-la é antes de dormir onde o corpo vai ficar sem nutrientes durante a noite inteira, ingerindo uma proteína de lenta absorção neste horário fará com que ela seja digerida gradativamente fazendo com que o corpo fique abastecido com aminoácidos por mais tempo. Ela também pode ser usada ao acordar, neste horário o corpo também estará carente de aminácidos.

Soy Protein

É a proteína da soja, contém baixo valor biológico, porém se confere alguns benefícios como redução de riscos a certos canceres, diminuir sintomas de menopausas, melhorar na saude cardiaca.

 

4 – OUTROS BENEFÍCIOS

Algumas proteínas são diferenciadas por exercer inúmeras outras funções no organismo, não comum entre todas elas. Cito aqui os principais benefícios de cada uma delas:

WHEY PROTEIN

Contém cerca de 10% de proteínas chamadas de IMUNOGLOBULINAS (uma classe de proteína que consiste em dois pares de polipeptídios). Este conteúdo, entre outras propriedades, ajuda na melhoria do sistema imunológico do corpo humano. Tem a capacidade de aumentar a produção endógena de glutationa. A glutationa é um antioxidante muito poderoso e tem um papel muito importante no sistema imunológico. Contém quadripeptídeos que tem mostrado uma capacidade de diminuir a dor muscular que se segue a um treinamento de alta intensidade.

CASEÍNA

A caseína pode ajudar a regular o tempo de trânsito de proteínas pelo intestino porque tende a formar um "gel". Isto reduz a velocidade de passagem e pode ajudar na absorção de aminoácidos, peptídeos e proteínas inteiras pela parede intestinal devido a uma exposição estendida. Maior absorção de proteínas ajuda os atletas a suprir suas necessidades diárias de aminoácidos.

PROTEÍNA DE SOJA

A ingestão regular de proteínas isoladas de soja pode aumentar a produção endógena de Tiroxína (T4), Hormônio estimulante de tireóide (TSH) e Triodotironina (T3), e manter a insulina estável quando comparada com outros tipos de proteínas. A Tiroxina é o principal regulador da taxa metabólica, ou seja, mais tiroxina mais rápido o metabolismo. Este suporte é bastante útil para atletas em fase de definição muscular quando se tenta perder o máximo possível de gordura corporal. Pesquisam demonstram que a proteína isolada de soja causou uma maior retenção de nitrogênio e maior perda de gordura corporal, durante uma fase de pouca ingestão calórica quando comparada com caseína. A Proteína de soja parece ter um efeito lipolítico no sangue e uma interessante habilidade em diminuir a viscosidade sangüínea, esta propriedade funcional pode ajudar na circulação de apoio e entrega de nutrientes durante o trabalho muscular.

 

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Comentários

Ei Carlos!

Ótimo assunto abordado!
Para otimizar os resultados com o treinamento é fundamental uma dieta bem equilibrada, vale reforçar a importância do acompanhamento do profissional da área de nutrição para prescrever a dieta balanceada, de acordo com cada metabolismo.
=)

Dr. José Hamilton Vargas

É uma novidade para mim a qualidade da proteína do OVO inteiro.

Sempre achei que a gordura da gema não fosse benéfica. Além do mais a albumina é alergenica para algumas pessoas.

Um abraço

Carlos Eduardo Mello

Com certeza, o ovo tem seus problemas como a alergia a albumina muito comum, o fator da alta concentração de colesterol na gema, porém a gema não é ruim ao todo, pois é o alimento animal mais rico em magnésio, e em se tratando de uma alimentação para atletas, o magnesio é indispensavel. Sempre lembrando que o leite também é um produto com grande poder alergenico, pois alem da lactose, muitas pessoas ainda são alérgicas a proteina do soro do leite, o whey em si. Por isso é legal conhecer todas as possibilidades.

Gostei das FONTES DE ORIGEM INDUSTRIAL não tinha conhecimento que o Whey Protein ISOLADO tinha tamanho Graduação 100-159, já fiz uso do Whey e achei excelente devido ao meu estilo de vida...mas o que você quer dizer com isolado? Se refere a cadeia isolada?

Carlos Eduardo Mello

isolado quer dizer que o whey é isolado mesmo de outras substancias, o whey simples, ou concentrado, quando em processo de filtragem, ainda restam residuos de gordura do leite e lactose, o isolado elimina todos estes residuos sem perder a qualidade do whey. Um bom exemplo são os wheys 100% puros... são wheys concentrados, chamam-se puros por não terem misturas de outros ingredientes, mas contem acucares e gorduras. Os wheys puros ainda podem ter filtragens diferentes, tendo 80% de proteinas, 60% ou ate 40%, ou seja, quanto menor a quantidade de proteinas, maior a quantidade de gordura e lactose neste whey e menor a sua qualidade.

Olha eu malho 5 vezes na semana além de correr 1 hora por dia e não tinha acesso a essa tabela de fontes de origem animal. Aléma da matéria ser exelente ela tirou muitas duvidas. Parabéns.

Estou querendo fazer um pouco e musculação de manhã ( nada muito forte, só pra ficar mais toneada) e estava pensando em colocar na minha dieta 2 claras batida com o suco. Essa quantidade está boa ? e essa clara é melhor aproveitada se eu consumir a noite?
Um abraço, Luciana

Carlos Eduardo Mello

Se a quantidade está boa não tenho como saber, pois o necessário seria consumir em média 2g por Kg corporal de proteínas durante todo seu dia. Ex: Mulher de 60Kg - consumir 120g de proteína durante o dia para melhores ganhos musculares.
Em questão de aproveitamento tanto faz pela manhã ou a noite, contanto que não fique mais do que 4 horas sem consumir nenhum tipo de proteína.

Na questão da absorção o ovo cozido é melhor absorvido pelo organismo do que cru, e com menos risco de bactérias.

Ola Carlos! Tudo bem com voce ? Já faz um tempo que estou pra te agradecer pela orientação...mas vai passando..passando..Estou comendo o ovo cozido quando dá...pois também não estou conseguindo treinar muito..e ainda preciso emagrecer 5 quilos...rsrsrs
Um abraço, Luciana

Silvia Margarete Furtado Araujo

Olá!
Adorei o posto, com certesa um excelente conteúdo, é muito bom ter-mos profissionais como você em nosso meio, para mim foi muito esclarecedor o tema e através dele tirei muitas duvidas que tinha, simplismente showww adorei viu, forte abraço .

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