Blog do Carlos Mello

Atividade Física: Otimizando seus objetivos

Sempre ao iniciarmos um tipo de atividade física, temos em mente um objetivo principal. Este objetivo pode ser uma melhora na qualidade de vida, a perda de peso, o ganho de massa muscular, uma melhor definição corpórea, a melhora em alguma situação clínica, como fortalecimento das articulações ou melhora no condicionamento cardíaco.

Cada vez mais as pessoas estão buscando manter uma vida mais ativa, caminhar mais, praticar alguma modalidade esportiva freqüente, freqüentar uma academia sem orientação prévia ou o mínimo de conhecimento para que o objetivo buscado seja ao menos parcialmente alcançado, mas até que ponto isto está lhe trazendo algum benefício?

Você que pratica qualquer atividade física, já parou pra pensar se a sua atividade está de acordo com o objetivo a ser alcançado? Você sabia que muitas atividades praticadas como lazer em busca de uma melhor qualidade de vida ou a manutenção de peso também poder ser mensurado e seus objetivos otimizados?

Para que a sua atividade física não seja em vão, podemos mensurar algumas coisas, como por exemplo, a sua freqüência cardíaca em exercício. Em uma atividade física monitorada isso se chama zona alvo de treinamento.

Mas o que é a zona alvo de treinamento?

Zona Alvo de treinamento refere-se à margem mínima e máxima em que a sua freqüência cardíaca deve estar dentro de um determinado objetivo exemplificado nos tópicos a seguir. Para determinar esta zona você deve conhecer a sua FCMAX. 

O Cálculo comum seria 220 – IDADE. Ex. 20 anos 220 – 20. FCMAX =200. Estudos recentes mostram que para as mulheres o cálculo é um pouco mais difícil, 206 – 88% IDADE. EX. 20 anos, 206 – 17,6 = 189.  A diferença final é consideravelmente grande, portanto é bom levar isto em consideração. Para se monitorar os batimentos com mais facilidade, ache sua zona alvo, ex: 50% de 200, seria 100, pegue 1/4 , 25 e monitore seu batimento em 15s, 25 bat. estaria em 50% do seu máximo.

ZONA DE AQUECIMENTO OU DO CORAÇÃO

Fica entre 50% a 60% da sua Freqüência cardíaca máxima (FCMAX). Esta é uma zona confortável para exercitar-se, aconselhada como aquecimento e também como alvo para iniciantes com alguma limitação funcional. Um trabalho dentro dessa zona de treinamento já demonstra em pesquisas algum efeito para a melhora da pressão arterial, melhor metabolismo das gorduras e a diminuição no risco de doenças degenerativas. Nessa zona de treinamento, o gasto calórico é distribuído em 10% de carboidratos, 5% proteínas e 85% de gorduras. A desvantagem é que a quantidade total de calorias gastas é muito pequena.

ZONA FITNESS OU DE QUEIMA DE GORDURA

Corresponde entre 60% a 70% da sua FCMAX. Esta zona mantém o mesmo percentual de distribuição do gasto calórico, porém com maior gasto total de calorias por tempo de atividade. Uma das vantagens demonstradas em algumas pesquisas, é que nesta zona a gordura é utilizada como fonte de energia pelos músculos, efeito não encontrado na zona do coração. Esta é a zona preferida para quem quer ter uma diminuição nos níveis de gordura corporal e ainda se beneficiar dos efeitos da zona anterior, sem levar seu organismo à fadiga excessiva. Esta é a zona ideal para quem pratica uma atividade como caminhada continua, seja na rua ou na esteira, em uma academia ou lazer, devendo ser monitorada em torno de 5 a 10 minutos para que você mantenha o ritmo correto da caminhada. Lembrando que o ideal para o aproveitamento da queima de gorduras seria praticar esta atividade nesta zona por mais de 20 minutos, pois o seu corpo precisa de aquecimento e a partir de 20 minutos seu corpo começa a gastar mais calorias. Outra dica é para quem freqüenta academia e quer emagrecer, é aliar o uso de exercícios localizados ao treino, para que seu gasto calórico pós treino seja prolongado (explicarei esta parte em outro artigo), não perdendo de vista sua zona alvo.

ZONA DE ENDURANCE / RESISTÊNCIA

Corresponde de 70% a 80% da sua FCMAX. Orientada para quem treina para atividade de resistência como maratona, nesta faixa a sua capacidade funcional vai melhorar consideravelmente pelo aumento no numero de vasos sanguíneos, maior oxigenação e ventilação pulmonar, além do volume de sangue bombeado. Esta é uma zona onde os carboidratos se tornam a fonte primária de energia, e praticada em grande volume, aumenta também as taxas de utilização de proteínas como substrato energético. Esta zona não é indicada para quem tem como objetivo principal o emagrecimento, pois mesmo tendo um gasto calórico maior que a zona fitness, gera um cansaço e um desgaste maior dos estoques de energia, aumentando consideravelmente a fome pós exercício, e a não otimização da diminuição de gordura corporal. Portanto se você resolveu iniciar uma sessão de corridas semanais com o objetivo de emagrecimento, você pode estar se enganando, pois o maior estoque energético utilizado será da glicose sanguínea e muscular, não das gorduras, e o resultado de uma maior fome depois da atividade pode gerar um consumo maior de calorias.

Não é recomendado para praticantes de qualquer atividade física elevar este nível de 80%, pois você estaria excedendo os seus limites fisiológicos, e os riscos a saúde pode ser maiores do que os benefícios, acima de 80% apenas atletas de alto nível, com treinamento especifico, dieta e descansos adequados são orientados a exceder, por estarem a nível competitivo e com acompanhamento e preparo adequado.

Vale lembrar que para quem busca uma melhor definição corpórea e treina musculação, por exemplo, um aquecimento prévio que eleve a sua freqüência aos 70% e uma montagem de treinos adequada pode fazer com que você mantenha uma média final do seu treino acima de 60% da FCMAX, gerando uma utilização maior de gorduras como energia, não perdendo massa muscular, otimizando ainda mais o seu objetivo dentro da academia.