Blog da Talita Maryelle de Lima Bigi

Couves: uma família de hortaliças que cuida de você

Couves: uma família de hortaliças que cuida de você
Descubra como elas ajudam a retardar o envelhecimento celular

Você sabia que canola, raiz forte, mostarda, nabo, couve, couvede- bruxelas, couve-flor, brócoli e repolho são todas variedades de uma mesma espécie de vegetais? Se a ideia é mudar a dieta para preservar a saúde e ficar longe das doenças, essas hortaliças, conhecidas como crucíferas, não podem faltar na sua mesa. Com baixo teor calórico, ricas em fibras, vitaminas (E, K e C) e minerais (cálcio, magnésio, fósforo, selênio, etc.), esses vegetais são ainda fontes de luteína, betacaroteno, kampferol, quercetina e ácido éster hidrocinâmico, poderosos antioxidantes que atuam sobre as células cancerosas e ativam a apoptose, ou seja, o suicídio celular programado.

Citados pela literatura médica desde a Grécia antiga, foi na década de 1950 que esses alimentos passaram a despertar o interesse da comunidade científica. O então professor da Universidade de Stanford (EUA), Garnet Cheney, comprovou que o suco de couve era capaz de curar úlceras. Passados 60 anos, uma das principais descobertas do poder terapêutico desse grupo de vegetais é o estudo dirigido por Richard B. Hayes, pesquisador do Instituto Nacional do Câncer, nos EUA: “O alto consumo de crucíferas, incluídos brócoli e couve-flor, pode estar associado à redução do risco do câncer de próstata”.

Segundo estatísticas da American Cancer Society, o câncer é a segunda causa de morte nos EUA, e 1/3 dos pacientes desenvolveram a doença em razão de suas escolhas alimentares. “A falta de componentes anticarcinogênicos na dieta (ácido ascórbico, selênio, polifenóis, etc.) pode contribuir para o maior risco de câncer”, afirma John W. Finley, pesquisador do Ministério da Agricultura americano. Em um artigo publicado pela revista Integrative Cancer Therapies, Finley diz que a associação entre a menor incidência da doença e o consumo de porções diárias de frutas e verduras em geral é grande, “Mas em relação às crucíferas, essa incidência é menor ainda”.

ALTA PROTEÇÃO

Mas o que torna essas hortaliças tão poderosas? O segredo dessa família de 3.200 espécies é a grande concentração de fitoquímicos, os glucosinolatos, agentes incumbidos de proteger as plantas contra o ataque de insetos. “Eles também são responsáveis pelo sabor e odor característicos desses vegetais”, fala Jocelem Mastrodi Salgado, especialista em alimentos funcionais e professora de Nutrição e Alimentos do departamento de Agroindústria da Universidade de São Paulo (USP).

“O foco das crucíferas é a prevenção de diversos tipos de câncer, porque atuam em diferentes mecanismos celulares, inibindo a doença. E elas integram um dos únicos grupos de alimentos que compõem a dieta humana com alto teor dessas substâncias”, completa Jocelem.

O nutrólogo Durval Ribas Filho, presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran), acrescenta que “todos os vegetais são antioxidantes e possuem efeitos metabólicos no trato digestório, melhoram o trânsito intestinal e previnem doenças crônico-degenerativas. Entretanto, o glucosinolato de sulforafano, presente principalmente no brócoli, tem atividade anticancerígena mais acentuada”, afirma.

BRÓCOLIS E CIGARROS

Atento às propriedades dessa notável família, Li Tang, pesquisador do Roswell Park Cancer Institute, nos EUA, observou os efeitos desses alimentos entre os fumantes. Os resultados, apresentados na conferência anual promovida pela American Association of Cancer Research, em 2008, foram os seguintes: “O brócoli não é uma droga que trata doenças, mas para quem não pensa em parar de fumar, nem faz nada para diminuir os riscos dessa decisão, consumi-lo é algo positivo”.

“Nossos resultados ainda não são suficientemente fortes para uma recomendação pública. Mas há evidências sólidas que sustentam essa conclusão, e elas indicam que as crucíferas podem ter um papel importante na prevenção do câncer entre as pessoas expostas ao cigarro ou fumantes”, declarou o cientista.

A lista de estudos sobre os benefícios das couves inclui também câncer de bexiga, pâncreas, doenças cardiovasculares e neurodegenerativas (como doença de Parkinson e Alzheimer). Para além dessas patologias, as crucíferas ainda potencializam as defesas naturais (vitaminas A, C, K e minerais), são indispensáveis para as grávidas (dada a alta concentração de ácido fólico), combatem a anemia, favorecem a diurese e ainda protegem contra a gastrite causada pela bactéria Helicobacter Pylori.

HORMÔNIOS VEGETAIS

Entre as mulheres, a couve-flor e o brócoli previnem o câncer de mama e suas recidivas. Isso porque contêm fitoestrógenos, hormônios vegetais que combatem a ação dos hormônios femininos naturais (estrógenos) relacionados ao processo de desenvolvimento de tumores. A alta concentração de minerais (uma porção de 200 g contém 100 mg de cálcio, em média), faz desses vegetais opção indispensável para quem deseja combater a osteoporose. Outro mineral, o manganês, é também antioxidante, combate inflamações e auxilia no controle das ondas de calor, típicas da menopausa.

Se a necessidade é potencializar as defesas imunológicas, a opção é o repolho, especialmente na forma do chucrute, iguaria alemã que utiliza a fermentação natural da hortaliça. O processo produz ácido lático que é regulador, antifermentativo, depurativo, desinfetante do intestino e da flora intestinal.

Na maioria das vezes, as couves são bem toleradas por todos, mas por serem de difícil digestão, podem potencializar flatulências, fermentação intestinal e dispepsia (má digestão), bem como intensificar sintomas de algumas doenças como a síndrome do cólon irritável, ou patologias relacionadas à inflamação da vesícula biliar. Nesses casos, a indicação é limitar o consumo a uma vez por semana.

FRESCAS OU CONGELADAS?

Para melhor aproveitar tantas propriedades e nutrientes, é preciso ficar atento na hora da compra. Esse grupo de vegetais possui características distintas entre si, mas a coloração e a textura das folhas sinalizam se a verdura está em condições para o consumo.

“A cor deve ter um esverdeado intenso, sem aquele amarelo-castanho nas bordas, que caracteriza a oxidação”, ensina Jocelem Salgado. “As versões congeladas também são saudáveis, pois as embalagens a vácuo garantem oxidação mínima”, acrescenta Durval Ribas. Seja qual for a sua opção, as verduras devem ser mantidas na geladeira.

No momento do preparo, os especialistas sugerem cozimento a vapor ou sob pressão, que permitem a retenção dos glucosinolatos. Se for usar água, é importante lembrar que quanto maior for o tempo utilizado nesse processo, menor será a concentração de nutrientes. Além disso, cozinhar muito significa ter vegetais murchos e menos digeríveis. Uma dica para diminuir o odor típico exalado durante o cozimento (culpa do enxofre que os compõe) é adicionar um pouco de vinagre ou um pedaço de pão seco à água.

Quanto à quantidade a ser consumida, os dois especialistas divergem. Enquanto a nutricionista Jocelem Salgado afirma que não há porção defi- nida pela ciência, o médico Durval Ribas sugere o consumo de uma porção de 100 g todos os dias. “A ideia é variar os tipos de crucíferas. A melhor forma de consumi-las é na forma de saladas. A couve-flor, por exemplo, é ótima crua, cortada bem fininha, só ou misturada a outros legumes. Mas a forma clássica é refogar com alho e óleo para acompanhar massas ou carnes”.
Repolho e Couve

O que eles fazem por você: equilibram o metabolismo; juntamente com o ferro, estimulam a formação de glóbulos vermelhos. para as grávidas, previnem a malformação congênita; estimulam o trânsito intestinal; previnem a osteoporose; controlam os calores típicos da menopausa; favorecem a diurese, regulam a pressão arterial (abaixa quando é excessiva e aumenta quando é muito baixa).
Principais nutrientes: vitamina C, e, B, betacaroteno, ácido fólico; fósforo e cálcio, manganês; magnésio e potássio.
Calorias: 24 kcal (para cada 100 g)

Brócoli

O que ele faz por você: imunoestimulante; ajuda no trânsito intestinal, combate inflamações e radicais livres; previne tumor de mama, próstata e pulmão.
Principais nutrientes: grande concentração de vitamina C; flavonoides, glucosinatos e fitoestrógenos.
Calorias: 28 kcal (para cada 100 g)
Couve-flor

O que ela faz por você: reforça o sistema imunológico, previne gripes e resfriados; ativa a circulação sanguínea; combate inflamações e radicais livres, previne o câncer de próstata.
Principais nutrientes: vitaminas a, C e K, cálcio, fósforo e potássio, flavonoides, glucosinato.
Calorias: 31 kcal (para cada 100 g)