Blog da Marcia

Nutrição: A lista dos absolvidos!

Da lista negra para a mesa, veja o que mudou na nutrição.

Ovo

VILÃO - Em 1973, a Associação Americana do Coração limitou o colesterol a 300 miligramas por dia por causar distúrbios cardiovasculares.
Como uma gema tem 215 miligramas, o ovo foi considerado uma bomba.

MOCINHO - Pesquisas dos anos 90 o absolveram.
Especialistas da Universidade Harvard provaram que o consumo diário não eleva a incidência de infartos e derrames.
Mais de 100 estudos o inocentaram.
“O ovo é fonte de proteína de alto valor biológico, vitaminas do complexo A, B, D, E e K e de micronutrientes como colina, fundamental para a memória e o aprendizado e talvez tão importante quanto o ácido fólico para a formação do sistema nervoso fetal”, diz Ana Beatriz Leme da Fonseca, da VP Consultoria Nutricional, em São Paulo.

ÚLTIMA PALAVRA - Ovos no café-da-manhã podem ajudar a emagrecer.
Uma equipe da Universidade Estadual da Louisiana comparou mulheres em dieta.
Metade fazia o desjejum com torradas.
A outra consumia ovos mexidos.
A perda de peso foi 65% maior no grupo dos ovos.
Um ovo por dia se a dieta é balanceada e o colesterol normal.
Com taxas altas, três por semana.

QUANTIDADE - Um ovo por dia se a dieta é balanceada e o colesterol normal.
Com taxas altas, três por semana.

Café

VILÃO - Responsável pela riqueza do Brasil até a quebra da bolsa de Nova York em 1929, foi para o banco dos réus em 1978, quando a agência americana que controla alimentos e remédios questionou os efeitos da cafeína que podia prejudicar a fertilidade, causar úlceras e gastrites e atrapalhar a absorção de cálcio, contribuindo para enfraquecer os ossos e aumentar a pressão arterial.

MOCINHO - A reabilitação veio com a descoberta da presença de antioxidantes, capazes de bloquear os radicais livres, que acarretam distúrbios cardíacos.
Japoneses revelaram que protege contra o câncer de fígado.
Há evidências de que melhora a memória e a concentração, reduzindo o risco de doenças neurodegenerativas, como Parkinson.
Pode evitar alterações de humor e depressão, de acordo com estudos da Universidade Federal do Rio de Janeiro.
Segundo médicos da Universidade Harvard, aumenta a sensibilidade à insulina, prevenindo o diabetes.
Pode ajudar a emagrecer por ativar a queima de gordura.

ÚLTIMA PALAVRA - Moderação.
Em excesso, agrava úlceras, arritmias cardíacas, ansiedade e distúrbios do sono em pessoas predispostas.

QUANTIDADE - Três xícaras por dia.
Se for expresso, apenas uma.
O filtro de papel reduz as concentrações de cafestol e kahweol, que aumentam o colesterol.

Gordura

VILÃ - Doenças do coração foram associadas ao alto consumo de gorduras saturadas (encontradas em carnes vermelhas e no leite) pelo clássico Estudo dos Sete Países, que avaliou finlandeses, italianos, iugoslavos, holandeses, gregos, americanos e japoneses nos anos 60 e 70.
Depois, a descoberta de que a gordura fornece mais calorias (9 por grama, contra 4 do carboidrato e 5 da proteína) fez com que ela levasse a culpa pelo avanço da obesidade.
A manteiga teve seus dias de marginalidade.
Para aposentá-la, os cientistas adicionaram hidrogênio aos óleos vegetais e criaram a margarina.
Nesse processo, usado para produzir sorvetes, bolachas recheadas e salgadinhos crocantes, a estrutura química do óleo vegetal adquiriu uma ordem rara na natureza.
Daí o nome de gordura transversa, que é dez vezes mais nociva que a saturada.
A indústria brasileira foi obrigada, em 2006, a informar na embalagem a existência da trans na receita.
Graças a isso, ela já foi banida de 85% dos produtos.
Totalmente absolvida a gordura não foi, mas os cientistas viram que ela é útil na formação de membranas celulares e de hormônios, além de ajudar na absorção de vitaminas e nas funções intestinais.
Mais: “A carência ocasiona irregularidades no ciclo e no fluxo menstrual”, diz a nutricionista Lara Natacci Cunha, especialista em transtornos alimentares.
As pesquisas localizaram tipos diferentes e nem todos fazem mal.
Por décadas, a gordura saturada foi considerada a pior para o coração, por isso se propôs a substituição dela pela poliinsaturada (de óleos vegetais), que não oferece o mesmo risco.
Ou pela monoinsaturada, como o azeite: o consumo regular diminui a incidência de doenças cardiovasculares.
Mas quem alertou sobre a excessiva satanização da gordura foi o epidemiologista Walter Willet, da Escola de Saúde Pública de Harvard.
Willet provou que as campanhas para tirar a gordura da mesa mais o lançamento de centenas de produtos “magros” não derrubaram os índices de obesidade e de doenças associadas nos Estados Unidos.

MOCINHA - Totalmente absolvida a gordura não foi, mas os cientistas viram que ela é útil na formação de membranas celulares e de hormônios, além de ajudar na absorção de vitaminas e nas funções intestinais.
Mais: “A carência ocasiona irregularidades no ciclo e no fluxo menstrual”, diz a nutricionista Lara Natacci Cunha, especialista em transtornos alimentares.
As pesquisas localizaram tipos diferentes e nem todos fazem mal.
Por décadas, a gordura saturada foi considerada a pior para o coração, por isso se propôs a substituição dela pela poliinsaturada (de óleos vegetais), que não oferece o mesmo risco.
Ou pela monoinsaturada, como o azeite: o consumo regular diminui a incidência de doenças cardiovasculares.
Mas quem alertou sobre a excessiva satanização da gordura foi o epidemiologista Walter Willet, da Escola de Saúde Pública de Harvard.
Willet provou que as campanhas para tirar a gordura da mesa mais o lançamento de centenas de produtos “magros” não derrubaram os índices de obesidade e de doenças associadas nos Estados Unidos.

ÚLTIMA PALAVRA - De longe, a trans é a mais perigosa para o coração e deve sair do cardápio. Use a manteiga com moderação.
Azeite e óleos poliinsaturados continuam em alta, mas só devem ser adicionados à comida depois de pronta, para evitar que se oxidem em altas temperaturas.

QUANTIDADE - A gordura fornece de 25 a 30% do total diário de calorias.
Duas colheres de sopa de azeite por dia já bastam.

Açúcar

VILÃO - As críticas começaram em 1975 com SUGAR BLUES, do jornalista americano William Dufty.
O livro culpava o açúcar de provocar diabetes, alergias, fadiga, dores de cabeça e depressão.
Foi massacrado por cientistas.
Até que estudos confirmaram algumas teses de Dufty, 20 anos depois, caso das dietas de Atkins e de South Beach, que cortam os carboidratos, dos quais o açúcar é o maior representante.

MOCINHO - osso primeiro produto de exportação, o açúcar é fonte de energia rápida e barata, útil ao crescimento e à atividade cerebral.
Por ser menos calórico do que a gordura, o açúcar ficou em segundo plano enquanto ela virou a grande responsável pelo avanço da obesidade.

ÚLTIMA PALAVRA - Em excesso, engorda.
Eleva, de forma rápida, os níveis de glicose no sangue e acarreta alta liberação de insulina, sintetizada pelo pâncreas para garantir a chegada da glicose às células.
Só que insulina demais estimula o corpo a armazenar gordura, aumenta o colesterol e desregula o pâncreas.
Resultado: cresce o perigo de doenças cardiovasculares.
Os picos de insulina levam à produção de radicais livres, que destroem tecidos e provocam o envelhecimento.
São indicados os açúcares complexos, de frutas.
Digeridos devagar, trazem vitaminas e minerais, não encontrados no refinado.

QUANTIDADE - No máximo 4 colheres (chá) diárias.
Cada colher (sachê) equivale a 5 gramas e fornece 20 calorias.

Carne

VILÃ - Caiu em desgraça depois do Estudo dos Sete Países, que observou maior incidência de doenças do coração em populações que comiam muita carne vermelha, fonte de gorduras saturadas.
Nessa época, a “inimiga do coração” começou a sair do cardápio.

MOCINHA - A revisão publicada na revista SCIENCE em 2001 concluiu que a condenação foi precipitada.
Não havia estudos com cortes magros.
Seus benefícios foram reconhecidos: rica em proteínas (possui aminoácidos), fornece ferro, zinco e vitaminas B6 e B12.
Muitos desses nutrientes não se encontram facilmente em outros alimentos.
A carência leva à anemia e a problemas de crescimento.

ÚLTIMA PALAVRA - Nos últimos 25 anos, a criação dos rebanhos, especialmente dos suínos, evoluiu, reduzindo gorduras e colesterol.

QUANTIDADE - Cem gramas de corte magro três vezes por semana.

Sal

VILÃO - A ingestão exagerada leva à retenção de líquido, prejudica a tireóide e aumenta a pressão arterial, fator de risco para infartos e derrames.
Estudo publicado em 1988, o Intersalt, avaliou mais de 10 mil pessoas em 32 países e concluiu que a pressão arterial é mais baixa entre os que ingerem pouco sal, caso dos índios ianomâmis, no Brasil.

MOCINHO - Realça o sabor e ajuda a conservar os alimentos.
No Brasil, o sal foi escolhido como veículo para reposição de iodo, a fim de prevenir o bócio, a alteração da glândula tireóide.
“Está presente em todos os tecidos humanos – por isso o suor e a lágrima são salgados –, participa da transmissão de impulsos nervosos e ajuda a regular a passagem de líquidos pelas membranas celulares”, diz a nutricionista Lara Cunha.

ÚLTIMA PALAVRA - As restrições diminuíram desde a descoberta de que algumas pessoas têm níveis normais de pressão, mesmo abusando do sal, devido a fatores genéticos.
“Devemos dosar o sal e diminuir os embutidos, enlatados e conservas”, afirma o médico Daniel Magnoni.

QUANTIDADE - Duas colheres (café) rasas por dia (4 gramas).
O brasileiro consome três vezes mais: 12 gramas.

Chocolate

VILÃO - O efeito deletério à silhueta foi o que mais pesou contra a delícia que maias e astecas consideravam o alimento dos deuses.
Isso porque a maioria dos chocolates contém altos teores de gordura e açúcar, que levam ao ganho de peso.
Uma barra de 100 gramas de chocolate ao leite fornece em média 530 calorias.

MOCINHO - No fim dos anos 90, foram encontrados nele flavonóides, antioxidantes capazes de proteger o coração e prevenir diabetes.
Contém substâncias moduladoras do humor e magnésio, mineral cuja falta favorece a tensão pré-menstrual.
Pesquisadores da Universidade de Colônia, na Alemanha, constataram redução da pressão arterial em quem consumia 6 gramas diários.
Outro trabalho de 2007 verificou queda nos níveis de colesterol.
Os estudos se referem ao chocolate amargo, que apresenta mais cacau e menor teor de açúcar e gorduras.

ÚLTIMA PALAVRA - Consumido em pequenas doses diárias, ajuda no combate à compulsão por doces.

QUANTIDADE - Uma barra (30 gramas) de chocolate amargo (80% de cacau) por dia.
Tem 184 calorias e não compromete a saúde.

Atenção: Procure um médico e ou nutricionista para obter orientaçõs individuais sobre uma dieta equilibrada.
 

Fonte:Revista Cláudia

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