Blog da Marcia

Dieta antiinflamatória na mira!

Terça-feira, 22 de dezembro de 2009 [14:43]

Todo mundo sabe: escolher a comida só pelo número de calorias emagrece.
Mas dificilmente combate a inflamação do organismo, uma das causas do ganho de peso.
É por isso que muita gente volta rapidinho a engordar tudo ou mais.
A solução?
Os especialistas em nutrição funcional sugerem priorizar os alimentos que contêm anti-inflamatórios naturais.
Assim, você combate a vilã das gordurinhas, emagrece e se mantém magra.
Como saber quais são os aliados?
A nutricionista Monica Reinagel, do Colégio Americano de Nutrição e autora do livro The Inflammation Free Diet Plan (Plano de dieta livre de inflamação, ainda sem tradução no Brasil), criou o fator inflamatório (FI) para classificar os alimentos.
“Esse índice revela se o que você coloca no prato ajuda ou atrapalha a dieta”, explica a nutricionista Roseli Rossi, da Clínica Equilíbrio em Nutrição, em São Paulo. Entenda melhor.

FI negativo
Provoca uma espécie de inflamação nas células, que ficam impedidas de exercer as funções, como eliminar toxinas.
Para se defender, o organismo responde com mais inflamação.
Em pouco tempo, aparecem inchaço e peso extra. Fuja de massa, pão e biscoito refinados, doce, refrigerante, carne gorda e fritura.

FI positivo
Ao contrário, tem ação anti-inflamatória.
Ajuda a combater a inflamação, deixando você menos resistente à perda de peso.
Mais: mantém doenças, rugas e celulite à distância.
No topo dessa lista estão salmão, acerola, alho, cebola, azeite de oliva e semente de linhaça.

E as calorias?
Relaxe! Os alimentos com FI positivo têm valor energético baixo ou médio, além de outros 19 aspectos nutricionais positivos, como gordura boa, substâncias antioxidantes e anti-inflamatórias (selênio, ômega 3, entre outros) e índice glicêmico baixo ou moderado.
Só para lembrar, o IG indica a velocidade com que o alimento é digerido e transformado em açúcar.
Quando esse processo é lento, o IG é baixo e prolonga a sensação de saciedade.
Se falhar nesse ou em outros itens, o FI do alimento é negativo.
Não significa que você deva cortar do cardápio, pois alguns alimentos têm substâncias importantes para o organismo.
É o caso da aveia, com fibras que combatem o colesterol ruim.
O segredo é moderar.
O cardápio, mostra como montar refeições anti-inflamatórias.
Use também as tabelas para variar os alimentos.

Cardápio da dieta anti-inflamatória

Inspire-se neste cardápio, elaborado pela nutricionista Roseli Rossi, para montar refeições ricas em alimentos anti-inflamatórios.
Resultado: você pode perder 2 quilos por semana.

Opção 1

Café da manhã (8 h)
• 1 copo (200 ml) de suco de uva integral
• 2 fatias de pão de fôrma sem glúten (ou integral light)
• Omelete de clara (3 claras com 1 col. sopa de semente de linhaça, sal e orégano)

Lanche (9 h)
1 xíc. de chá verde (ou branco)

Lanche (10 h)
2 col. (sopa) de abacate (adoçante opcional)

Lanche (11 h)
1 xíc. de chá de hortelã

Almoço (12h30)
• Salada: alface, erva-doce fresca, 2 col. (sopa) de cenoura ralada, 1 rabanete ralado. Tempere com pouco sal, limão e azeite.
• 2 col. (sopa) de arroz integral
• 1 hambúrguer de soja grelhado
• 1 col. (sopa) de escarola refogada com 1 col. (chá) de azeite e alho (acrescente o alho no final da preparação)
• 1 goiaba vermelha

Lanche (15 h)
1 xíc. de chá verde (ou branco)

Lanche (16 h)
1 copo de leite de soja light batido com 1 fatia de papaia e 1 castanha-do-pará

Lanche (17 h)
1 xíc. de chá verde (ou branco)

Jantar (19 h)
• 1 prato (fundo) de sopa de lentilha com legumes
• 2 col. (sopa) de brócolis no vapor e temperado com azeite e alho
• 1 ameixa vermelha

Ceia (21 h)
• 1 xíc. de chá de camomila
• 8 morangos

Opção 2

Café da manhã (8 h)
• 1/2 pote de iogurte natural desnatado, 8 morangos picados e 1 col. (sobremesa) de semente de linhaça triturada
• 2 fatias de pão de fôrma sem glúten com 2 col. (sopa) de atum light e cenoura ralada (ou 5 fatias de peito de peru)

Lanche 1 (9 h)
• 1 xíc. de chá verde (ou branco)

Lanche 2 (10 h)
• 1 copo (200 ml) de suco de uva integral

Lanche 3 (11 h)
• 1 xíc. chá de erva-cidreira

Almoço (12h30)
• Salada: acelga, rúcula, rodelas de cebola crua e 2 fundos de alcachofra. Tempere com pouco sal, limão e azeite
• 3 col. (sopa) de arroz com brócolis
• 1 filé grande de pescada branca cozida no vapor
• 1 fatia de abacaxi com hortelã picado

Lanche 4 (15 h)
• 1 xíc. de chá verde (ou branco)

Lanche 5 (16 h)
• Vitamina: 1 copo (200 ml) de leite de soja light batido com 1 goiaba vermelha sem a casca e 1 castanha-do-pará

Lanche 6 (17h30)
• 1 xíc. de chá de anis-estrelado

Jantar (19 h)
• 1 prato (fundo) de sopa de legumes com 1 ovo estalado
• 1 xíc. (chá) de shimeji (ou shiitake) refogado com alho e azeite e temperado com cebolinha picada
• 1 fatia grossa de melão

Ceia (21 h)
• 1 xíc. de chá carqueja (ou erva-doce)
• 1 fatia média de papaia

As refeições devem combinar carboidrato (pão e massa integrais, grãos, frutas e legumes), proteína magra (aves, peixes, leite e derivados) e gordura boa (castanhas, sementes, azeite de oliva).
Escolha mais itens com FI positivo que negativo, os dois em porções moderadas.
As propriedades inflamatórias ou anti-inflamatórias de cada alimento não dependem do tamanho da porção.

Massa, pão e cereais
Batata-doce +210
Cereal matinal light rico em fibras +4
Espaguete integral cozido -33
Batata com casca -70
Pão de fôrma integral -72
Arroz integral -103
Granola -116
Arroz parboilizado cozido -123
Arroz branco -172
Batata sem casca -253
Pão francês -261

Carnes, aves e peixes
Salmão +601
Atum +464
Bacalhau +212
Filé de pescada, badejo, namorado +31
Peito de peru +11
Camarão +10
Presunto magro +9
Hambúrguer de carne magra -8
Frango sem pele -9
Carne de porco -133

Leites e derivados
Queijo cottage +9
Iogurte desnatado -4
Mussarela -14
Cream cheese light -21
Leite -45
Queijo branco -69
Ricota -69

Ovos
Clara +5
Ovo cozido -43
Gema -48
Ovo frito -124

Frutas
Acerola +340
Goiaba vermelha +104
Uva-rubi +53
Abacate +52
Limão +38
Papaia -3
Melão -3
Morango -3
Pera -4
Damasco fresco -7
Figo -13
Abacaxi -22
Kiwi -26
Laranja -45
Pêssego -45
Ameixa -46
Maçã -50
Banana -215

Vegetais
Alho cru +4939
Cebola +387
Pimentão vermelho +276
Cenoura +193
Nabo +136
Espinafre +78
Brócolis +56
Tomate +52
Rabanete +24
Vagem +11
Pepino +4

Gorduras e frituras
Azeite de oliva +73
Óleo de canola +72
Maionese -33
Batata frita -336
Manteiga -716

Sementes, castanhas e leguminosas
Amêndoa sem sal +312
Castanha-do-pará +146
Lentilha +105
Soja +29
Semente de linhaça +26
Feijão +18
Leite de soja +10
Ervilha -30
Nozes -158

Bebidas e doces
Chá verde, branco, cidreira 0
Chá de anis-estrelado, boldo 0
Chá camomila, carqueja, erva-doce 0
Café 0
Bebida isotônica -119
Chocolate ao leite -156
Refrigerante -215

FI positivo (anti-inflamatório)
Médio de +1 a +100
Alto de +101 a +500
Muito alto acima de +500

FI negativo (inflamatório)
Médio de -1 a -100
Alto de -101 a -500
Muito alto acima de -500