Exercícios de alongamento

É um fim de tarde de temperatura amena e você decide fazer uma pequena corrida. Então você coloca seu tênis, camiseta e faz aquele alongamento de sempre. Alinha os dois pés, dobra a coluna para frente, tocando o solo com as mãos. Estica a panturrilha. Dá dois ou três pulos para aquecer o sangue e vai embora!

Errado. Errado. Errado!

Novas pesquisas e estudos revelam que maneira como fazíamos nossos alongamentos não são nada benéficas, podendo até mesmo ser prejudiciais.

O Banco de Saúde reuniu aqui 5 segredos para o alongamento perfeito.

1. Faça um aquecimento primeiro

Para melhorar a extensão dos movimentos e evitar lesões, é necessário alongar-se, mas nunca faça um alongamento com os músculos frios. O ideal é realizar uma caminhada ou uma corrida leve por 5 minutos. Este aquecimento bombeia sangue e aumenta a temperatura muscular, o que torna as fibras de colágeno mais elásticas.

2. Alongamento dinâmico

Após o aquecimento, realize alongamentos dinâmicos. Alongamento dinâmico significa realizar movimentos lentos e controlados ao invés de simplesmente de manter o músculo esticado. Podem ser movimentos circulares com os braços, rotacionar o quadril, ou movimentos fluídos como na yoga.

• Marcha: Lentamente eleve sua perna a frente, dando passos sem dobrar o joelho. Pode realmente parecer que você está marchando, mas na verdade está alongando a parte anterior da coxa e os glúteos.
• Levantamento de joelhos: Enquanto você caminha ou corre, eleve os joelhos a frente, como estivesse tentando encostá-los em seu peito.
• Chute na bunda: Enquanto você caminha ou corre, dobre o joelho, elevando seu pé até que ele encoste a sola ou calcanhar no glúteo. Chutar a própria bunda neste caso, não é punição, mas sim um alongamento para o quadríceps, músculo da parte anterior da coxa.

Realize várias repetições de 30 segundos cada, seguindo seu próprio ritmo. Os movimentos devem ser controlados, e caso você sinta cansaço, interrompa para guardar energia para o exercício alvo, seja ele uma corrida, futebol, malhação, bicicleta ou aula de ginástica aeróbica.

3. Alongamento estático

Após o exercício, é hora dos alongamentos estáticos. Muitas pessoas realizam estes alongamentos antes e não fazem nada após o treino. Isto é um erro comum.

O alongamento estático é esticar um grupo muscular e mantê-lo em tal posição em torno de 30 segundos. Isto propiciará alongamento e flexibilidade ao músculo.

É importante buscar orientações sobre aquecimento e alongamento direcionadas ao exercício ou esporte que você pratica, para que sejam trabalhados grupamentos musculares com maior atenção.

4. Nada de dor

Nunca se alongue até ponto de sentir dor. Esqueça a frase “no pain, no gain” ou “sem dor, sem ganho”. O alongamento dinâmico deve ser suave e confortável. Enquanto o alongamento estático, após os exercícios, deve ser conduzido até um ponto de um leve desconforto referente à sensação do músculo esticando, mas não deve ser doloroso.

5. Alongar para relaxar

Em tempos de estresse como os atuais, os alongamentos podem ajudar. Em momentos de estresse emocional, os músculos do corpo contraem-se, como se estivessem preparando-se para uma batalha. No entanto esta tensão causa dor e desconforto. Técnicas de gerenciamento do estresse por meio de alongamentos são efetivos tanto para relaxar o corpo, quanto a mente.